先日河川敷に行って一日中川遊びをしてきました。11月とは思えない暑さで家に帰るとどっと疲れがでてヘトヘトでした。子どもは電車に乗ると眠くなったようで「寝ていい？」と聞いてから抱っこして寝かせました。
その後は抱っこで家まで徒歩で帰宅です。その後ハッピーセット食べたい！と泣いて起きたから、もうさすがに耐えられなくて怒ってしまいました。。ごめんね、今日はもう諦めてと優しく言えませんでした。
高いストレスの中でも相手を気遣えるようにするにはどのような心構えについて、自分への戒めも込めて書いていきます。
1. 自分の感情を認識する
• 「自分が今、どんな気持ちか」を理解する
怒りやイライラの感情は多くの場合、疲労や不安、プレッシャーが引き金となっています。自分の感情に気づき、名前をつけることで、冷静になる第一歩を踏み出せます。
• 例：「疲れていてイライラしている」「時間に追われて焦っている」
2. 予防策を考える
• ストレスの軽減策を日常に取り入れる
家族との接触が必要なタイミングでは、特に自分のストレスを意識して早めに対処しましょう。
• 十分な睡眠を確保する
• 短時間でもリラックスできる時間を確保する（深呼吸、瞑想など）
• 忙しいときに一時的に「距離」を取る方法を準備する
例：特に疲れているときは「今、少しだけ休むね」と伝えて数分の休息を取る。
3. コミュニケーションの仕方を事前に決めておく
• 感情を伝えるフレーズを用意する
ストレスが高まっているときは、攻撃的になりやすいので、冷静に「自分の状態」を説明できるようなフレーズを準備しておきましょう。
• 例：「ごめん、ちょっと疲れていて話し方がきつくなるかもしれない」
• 例：「少し時間が必要だから後でちゃんと話したい」
4. 攻撃的な言葉を防ぐ具体的なテクニック
• その場で10秒ルールを使う
怒りや強い感情が湧いたときは、何か言う前に10秒数えてから話す習慣をつけます。その間に深呼吸をすると、感情の衝動を和らげられます。
• ポジティブな視点に切り替える練習
例えば、「子どもが騒がしくてストレスが溜まる」と感じる場面で、「疲れているけど、子どもは元気でいいことだ」と考える練習をしてみましょう。
5. ストレスの解消法を見つける
• 運動や趣味でストレスを発散
忙しい中でも、少しでも自分が楽しいと感じる時間を作ることが重要です。
• 短時間の散歩
• 子どもと遊ぶ時間も「一緒に楽しく」過ごすことにフォーカスする
6. 家族との関係性を再確認する
• 相手の立場に立つ練習をする
疲れている自分を思いやるように、家族も自分を思いやってくれる存在です。「自分の大事な人を攻撃する必要はない」と意識的に思い出しましょう。
• 感謝を伝える習慣を作る
攻撃的になりそうなときこそ、逆に感謝の言葉を意識的に言うのも効果的です。
• 例：「疲れているけど、支えてくれてありがとう」
7. 完璧を求めない
• 自分に厳しすぎない
ストレスが高まるときは「いい親・いいパートナーでいなければならない」というプレッシャーも原因になります。「完璧でなくても大丈夫」と自分を許すことが、穏やかな対応につながります。
8. 後でフォローする習慣をつける
• 攻撃的な言葉を使った場合は素直に謝る
「あのときはこういう理由で感情的になってしまった」と説明し、家族に謝る習慣を持つと、関係修復もスムーズになります。
実践例
1. イライラしたら深呼吸して10秒待つ。
2. 感情を冷静に説明する：「今は少しだけ疲れていて、静かにしてもらえると助かる」
3. 落ち着いたら、「さっきはごめんね」と家族に話す。
少しずつ取り入れることで、自分の感情をコントロールしつつ、家族との関係をより良いものにできると思います。あなたの努力が確実に良い結果を生むはずです。
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